7 asja, mida teada saunast ja jäävannist

7 asja, mida teada saunast ja jäävannist on see, kuidas keha reageerib kuumale ja külmale, mida ütleb teadus selle kasulikkuse kohta ning milliseid ohutusreegleid peaksid algajad järgima.

See heaoluharjumus ühendab kaks tugevat traditsiooni: keha soojendamise saunas ja jahutamise jääkülmas vees. Põhja- ja Ida-Euroopas on see kuuma–külma rituaal olnud sajandeid kultuuri osa.

Sellest artiklist leiad kõige olulisemad faktid kontrastteraapia kohta. Selgitame, mis juhtub, kui nahk puutub kokku külma veega, miks sauna kuumus seda tasakaalustab, kuidas mõlema kombineerimine võib parandada taastumist ja millal see võib olla riskantne.

1. Kuuma ja külma teraapia on osa Euroopa traditsioonist

Kuuma ja külma teraapia on Euroopas juurdunud juba ammu. Soomes, Eestis, Lätis ja teistes Põhja- ning Balti riikides on tavaline minna kuumast saunast otse jäävanni, külma järve või lumme.

Sellist kombinatsiooni nimetatakse kontrastteraapiaks. Seda hinnatakse mitte ainult tervise, vaid ka kultuuri, kogukonna ja vastupidavuse tõttu.

Tänapäeval pakuvad paljud Euroopa spaad ja tervisekeskused seda lõõgastuse, taastumise ja vaimse selguse saavutamiseks.

2. Mis juhtub sinu kehaga jäävannis?

Jäävannis reageerib keha külmale kiiresti, ahendades veresooni (seda nimetatakse vasokonstriktsiooniks). Süda lööb kiiremini ja hingamine muutub pindmiseks, kui keha üritab sooja hoida.

Teadus näitab, et külm vesi võib:

• Vähendada põletikku lihastes ja liigestes

• Leevendada treeningujärgset lihasvalu

• Aktiveerida immuunsüsteemi

Jäävanne kasutavad nii professionaalsed sportlased kui ka tavalised saunatajad Euroopas. Uuringud kinnitavad, et külmas vees viibimine pärast trenni võib lühendada taastumisaega ja leevendada lihasvalu^[1].

3. Külm vesi vallandab noradrenaliini

Külm vesi vallandab noradrenaliini siis, kui naha termoretseptorid saadavad ajule signaali. Lühiajaline külma kogemus võib tekitada tugeva noradrenaliini tõusu, mis paneb sind tundma end hetkega erksa ja keskendununa ^[2].

Mõned võrdlevad seda kohvi joomisega, kuid mõju tuleneb keha looduslikust stressireaktsioonist.

Kuid siin on ka riskid:

• Tervendavat mõju pole teadus täielikult tõestanud ^[3].

• Äkilised kuuma–külma vaheldused võivad põhjustada südamerütmihäireid.

• Äärmuslikel juhtudel võivad südame veresooned nii palju aheneda, et hapniku juurdepääs südamele katkeb.

Südame-veresoonkonna haigustega inimesed peavad olema eriti ettevaatlikud ega tohiks hüpata otse kuumast saunast jääkülma vette.

4. Mis juhtub sinu kehaga saunas?

Saunas laiendab kuumus veresooni (seda nimetatakse vasodilatatsiooniks). Vereringe paraneb, südame löögisagedus tõuseb nagu kerge treeningu ajal ja keha jahutab end higistamise kaudu.

Uuringud näitavad, et saunaskäimise kasud on järgmised:

• Parem südame-veresoonkonna tervis

• Madalam vererõhk

• Kiirem lihaste taastumine

• Sügavam lõõgastus

Pikaajalised Soome uuringud näitavad, et sagedane saunaskäik on seotud väiksema südamehaiguste ja äkksurma riskiga ^[4].

Euroopas hinnatakse sauna mitte ainult tervise, vaid ka sotsiaalse ja kultuurilise kogemuse tõttu.

5. Miks kombineerida sauna ja jäävanni? 

Sauna ja jäävanni kombineerimine seisneb selles, et kuuma ja külma vaheldumine treenib vereringesüsteemi. Külmas veresooned ahenevad ja kuumas laienevad, luues pumpava efekti.

See kombinatsioon võib:

• Parandada vereringet

• Kiirendada lihaste taastumist

• Vähendada turset ja valulikkust

• Suurendada vaimset selgust

Teadlased nimetavad seda kontrast-hüdroteraapiaks. Kuuma ja külma vaheldumine võib parandada vereringet ja toetada vaimset tasakaalu ^[5].

Uuringud viitavad, et see võib vähendada lihaskahjustuse markereid pärast rasket treeningut, mistõttu kasutavad seda laialdaselt sportlased ja heaoluhuvilised kogu Euroopas.

6. Kuidas sauna ja külma vanni turvaliselt proovida?

Kuidas sauna ja külma vanni turvaliselt proovida on alustada aeglaselt ja suurendada kestust järk-järgult.

Soovitatav lühijuhend algajale:

1. Soojenda end saunas (10–20 minutit).

2. Mine külma vette lühikeseks ajaks (alguses 1–2 minutit, hiljem kuni 5 minutit).

3. Joo vett ja puhka ringide vahel.

4. Korda tsüklit 2–3 korda, kui tunned end hästi.

5. Jahuta ja taastu pärast lõpetamist.

Ohutusnõuanded:

• Väldi, kui sul on südamehaigus, kõrge vererõhk või oled rase;
• Lõpeta kohe, kui tunned pearinglust või nõrkust;
• Jäävanni on turvalisem proovida koos sõbraga.

7. Peamine järeldus – järgi ettevaatusabinõusid

Peamine järeldus sauna ja jäävanni kohta on see, et see võib olla nii ergutav kui ka lõõgastav, kuid alati tuleb arvestada ettevaatusabinõudega.

Plussid: parem vereringe, kiirem taastumine, stressimaandus ja vaimne tervis.
Miinused: võimalikud südamerütmihäired südamehaigustega inimestel.

Enamiku tervete inimeste jaoks on kuuma ja külma kombineerimine ohutu, kui alustada aeglaselt, hoida vedelikutasakaalu ja kuulata oma keha.

Lisaks füüsilistele mõjudele võib rituaal ise – ekraanivaba aeg, keha kuulamine ja sotsiaalne kogemus – olla sama tervendav kui temperatuuride vaheldumine.

Korduma kippuvad küsimused sauna ja jäävanni kohta

References

[1]Frontiers in Sports and Active Living. (2021). Post-exercise Body Cooling: Skin Blood Flow, Venous Pooling, and Orthostatic Intolerance. Retrieved from https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.658410/full
[2]IceBath.org. (2023). Ice baths and hormonal stress responses: Research findings. Retrieved from https://icebath.org/ice-baths-and-hormonal-stress-responses-research-findings/
^[3]MDPI. (2024). Cold exposure and physiological responses. Applied Sciences, 15(13), 7107. https://www.mdpi.com/2076-3417/15/13/7107
^[4]Laukkanen, T., Kunutsor, S., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542–548.
^[5]Frontiers in Sports and Active Living. (2021). Post-exercise Recovery: Cooling and Heating, a Periodized Approach. Retrieved from https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.658410/full
^[6]Sun Valley Saunas. (2024). Cold plunge before or after sauna? Retrieved from https://sunvalleysaunas.com/blogs/the-sauna-blog/cold-plunge-before-or-after-sauna
^[7] Meraki Health. (2025). Benefits of contrast therapy: Alternating between heat and cold. Retrieved from https://www.merakihealth.co.uk/blog/benefits-of-contrast-therapy-alternating-between-heat-and-cold