Saun ja sport kuuluvad üha kindlamalt kokku. Paljude harrastus- ja profisportlaste jaoks on saunalaval higistamine oluline osa treeningprogrammist. Sauna ja treeningu ühendamine on kasulikum kui võiks arvata. Lisaks ilmselgele faktile, et peale pingutust on leiliruumis lõõgastumine lihtsalt mõnus, kinnitavad teadusuuringud, et regulaarne saunatamine tõstab vastupidavust, sooritusvõimet ning aitab organismil peale treeningut taastuda.
Selgitame, kuidas saunasessioonid sinu keha füüsilist vormi mõjutavad ja miks tasub saunatamine oma treeningrutiini liita. Toome välja need kasutegurid, mis on läbi erinevate uuringute leidnud teaduslikku tõestuse.
#1 Saun aitab lihastel treeningust taastuda
Kuum saun peale trenni parandab lihaste ainevahetust ja aitab neil kiiremini taastuda.
Mis kehas toimub: Kõige enam mõjutab meie organismi saunas kogetav kuumus. Selle toimel laienevad veresooned, tõuseb pulsisagedus ja kiireneb vereringe. Hea verevarustuse tulemusena liigub kehas suurem kogus hapnikku, mis aitab lihasrakkudel toitained lõhustada ja vajaliku energia kätte saada. Kuumuse toimel tõuseb kehas kortisooli nimelise steroidhormooni tase ja lihastes koos sellega rakkude peamiseks energiaallikaks oleva glükoosi hulk. Lihaste tekib aktiivne ainevahetus, mis aitab treeningu järgsest kurnatusest taastuda.
Mõned uuringud kinnitavad ka seda, et taastumisele aitab kaasa sauna õhk. Leili viskamisel suureneb kasulike õhuosakeste, negatiivsete ioonide, osakaal õhus. On leitud, et need mõjutavad kopsude kaudu verre jõudes meie vereplasma koostist. Muuhulgas vähendavad need lihaseid valulikuks muutva piimhappe sisaldust veres.
#2 Väheneb lihaste pinge ja valulikkus
Spordiarstid soovitavad pärast trenni saunatada, kuna soojus aitab lõdvestada lihaseid ning kiirendab vigastustest paranemist.
Mis kehas toimub: Nagu juba eelnevalt juttu oli, laienevad saunalaval viibides veresooned ja suureneb verevool. See ergutab rakkude ainevahetust, aitab eemaldada lihastest päeva jooksul sinna ladestunud ainevahetuse jäägid ja süsihappegaasi.
Sauna kuumus alandab põletikulisi reaktsioone ja mõjub lõõgastavalt nii liigestele, veresoonkonnale kui ka närvisüsteemile. Lihased muutuvad elastsemaks ning vähem valulikuks. Sauna soovitatakse näiteks ka liigesepõletiku, artroosi ja reuma raviks, pehmete kudede valu (fibromüalgia) ja peavalu leevendamiseks.
#3 Regulaarne saunatamine tõstab vastupidavust
Saunatamisel on organismile sarnane toime nagu kerge koormusega treeningul.
Mis kehas toimub: Saunalaval istuja veresooned paisuvad, vererõhk alaneb ja süda lööb kiiremini. Pulss tõuseb 100 ja väga kaua kuumas saunas viibides isegi 180 löögini minutis. Ehkki me istume paigal, põlevad kalorid ja koormus organismile on võrreldav kiirkõnnile või hüppenööriga hüppamisele. Kui oled treeningutega alles alustamas, lisab regulaarne saunatamine sinu vastupidavuse tõusule ja vormi saavutamisele kindlasti lisahoo.
Pea meeles, et saunast üksi sportliku vormi saavutamiseks ei piisa. Ära kuumas leiliruumis istumisega üle pingutada ja joo piisavalt vett.
#4 Saunatamine aitab parandada sportlikku sooritusvõimet
Saunatamine treenib lihaseid vähem väsima ja intensiivselt pingutama ka peale kehatemperatuuri tõusmist.
Mis kehas toimub: Trenni tehes tõuseb meie kehatemperatuur ning mõne aja pärast tunneme, kuidas jaks saab otsa. Aju annab kehale märku, et aeg on pingutamine lõpetada, sest oht on üle kuumeneda. Elektrilised signaalid lihastes aeglustuvad ja energiavarustus väheneb.
Regulaarne saunatamine harjutab aga keha paremini taluma nii väljast poolt tulevat kuumust kui füüsilise aktiivsusega kaasnevat soojust. Temperatuur küll tõuseb, kuid lihased suudavad pingutamist jätkata. Sama kehtib nii meie keha sisemise kui väliskeskkonnast tuleneva kuumuse puhul.
Kui oled troopilisse kliimasse võistlema minemas, tee organismi paremaks kohanemiseks läbi umbes nädalane saunateraapia.
Sagedasel ja regulaarsel saunatamisel tõuseb ka üldine füüsiline vastupidavus. Lihastesse liigub rohkem hapnikku ja selle põletamisel tekkiv energia aitab lihastel intensiivsemalt ning kauem pingutada. Sauna mõju püsib kehas pikema aja vältel ja parandab organismi sportlikku sooritusvõimet.
#5 Suureneb kopsumaht ja kopsude üldine võimekus
Saunatamine lõdvestab hingamisteede lihaseid, suurendab kopsumahtu ja kopsude üldist võimekust.
Mis kehas toimub: Uuringud on näidanud, et lava kuum ja niiske õhk vähendab oksüdatiivset stressi ning alandab põletikulisi reaktsioone. On leitud ka, et saunakuumus vähendab bronhide turset, mõjub hästi kopsude kudedele ja laiendab kopsutorusid. Saunalaval oleme sunnitud sügavalt ning rahulikult hingama. See aitab kaasa lõõgastumisele, treenib kopse ning aitab tõsta keha hapnikuvarusid. Tervistava saunakogemuse jaoks on oluline, et leiliruumis oleks hea ventilatsioon ja värske ning hapnikurikas õhk.
Saun on eriti kasulik jooksjatele, kes soovivad tugevdada oma vastupidavust või arendada tempot.
#6 Saun aitab kaasa kaalulangetusele
Regulaarne saunatamine aitab põletada kaloreid, vähendab söögiisu ja parandab une kvaliteeti.
Mis kehas toimub: Tõenäoliselt kaalume saunast lahkudes vähem, kui sinna sisenedes, kuid paraku kaalu langetamine saunas nii lihtsalt ei käi. Kaal langeb, kuna higistame välja peamiselt vett. Peale sauna joome selle aga tagasi. Kaalulangusele aitab saun kaasa siiski. Nagu öeldud, mõjub saunalaval istumine kehale samal viisil nagu mõõdukas treening. Põletame kaloreid ja aktiveerub meie ainevahetus.
Samuti on leitud, et saun võib aidata söögiisu vähendada. Soojas temperatuuris suureneb veres türosiini ehk täiskõhutunnet andva hormooni kogus. See on põhjus, miks meil kuumal päeval eriti söögiisu ei ole. Samuti magame me peale sauna pikemalt ja sügavamalt. Väljapuhanuna sööme vähem ega haara nii kergekäeliselt snäkkide järele.
Saun mõjub kehale, samal viisil nagu mõõdukas treening.
Kas saunatama peaks enne või peale treeningut?
Ehkki mõned allikad viitavad, et enne kõva treeningut saunatamine võib aidata lihaste valulikkust ära hoida, on saunaskäik hea jätta siiski treeningu järgseks lõõgastumiseks.
Kuumas saunas istumine tõstab keha tuumtemperatuuri ja vahetult enne trenni mõjub see meile pigem kurnavalt. Koormuse saab meie kesknärvisüsteem, väheneb lihaste pingutusvõime ja jaks intensiivselt pingutada.
Treeningu järgselt aitab saun aga lihastel taastuda ning kiirendab võimalikest vigastustest paranemist. Soojas saunaruumis veedetud aeg on hea kergete venituste tegemiseks ning mõnusalt rahulikku ja lõõgastunud olekusse jõudmiseks.
Hea nõu mõnusaks saunatamiseks
Kuigi teadlased on ühisel seisukohal, et saun mõjub igal juhul meie lihaste taastusvõimele hästi, ei ole leitud täpset retsepti, kui kaua ja millises kuumuse peaks viibima, et mõju oleks kõige suurem. Nii saame ka meie anda vaid need juhtnöörid, mille õigsuses oleme veendunud:
- Regulaarne saunatamine (nt 2-3 korda nädalas) on tõhusam kui üksikud saunakülastused. Hea toonuse ja mõnusa lõõgastuse tagab aga garanteeritult ka iga üksik saunaskäik. Saunata täpselt nii sageli, kui sulle meeldib ja alati kui on võimalus!
- Eelista treeningu järgset saunaskäiku. Siis aitab saun sul taastuda ega ei väsita sind enne pingutust.
- Joo alati saunas piisavalt vett! Koos higiga kehast väljuvate mineraalainete tasakaalustamiseks on eriti hea mineraalvesi.
- Sauna temperatuur vali enesetundele vastavalt. Tervislikkuse vaatenurgast on teadlased ühel meelel, et meie organismile on sobivaim leiliruum, mille temperatuur ei ületa 100 kraadi. Sina aga kuula enda keha. Kuumakraadid laval ning see, kui palju keegi leili talub, ei ole võistlus. Tähtis on, et sa saunaskäiku naudiksid.
- Ära alahinda värske õhu olulisust! See teeb saunaskäigu tervislikumaks ja meeldivamaks. Kui oled alles oma sauna planeerimas, veendu, et ventilatsioon saaks hea. Kui ventilatsioon puudub, ava tuulutuseks uks või aken.
Kokkuvõtteks
Saun ja treening on nagu loodud üksteist täiendama. Mõlemad on ka omaette lausa suurepärased, kuid koos moodustavad nad lausa võitmatu terviku. Eraldi tahaks aga välja tuua ühe sauna eriliselt meeldiva toime, mille tähtsust ei saa kuidagi alahinnata. Lausa vastupidi. Läbi aegade on see saunasõpradele ehk isegi kõige olulisem olnud. Nimelt aitab saunalaval istumine meil lõõgastuda, mõtteid muredelt kõrvale juhtida ja end argipäevasest stressist välja lülitada. On leitud, et sagedased saunatajad on vitaalsemad ja optimistlikumad kui nii mõnigi teine. Sarnane toime on muide ka treeningul. Nii ei jää anda muud nõu, kui soovitada võtta endale aega ja käia saunas nii palju kui võimalik. See teeb sinust tervema ja õnnelikuma inimese.
Allikana kasutatud:
Hõbepappel, Urmas; Hõbepappel, Liisa; Nellis, Silja; Nellis, Siim. Suur sauna raamat. Tartu, (käsikiri)
